La vitamina C (ácido ascórbico) es una vitamina hidrosoluble. Según MedlinePlus, el cuerpo no puede producirla por sí solo ni tampoco la almacena, así que es importante incluir en la dieta diaria alimentos que la contengan. Todas las frutas y verduras tienen alguna cantidad de vitamina C, y la mejor fuente son las frutas y verduras crudas o sin cocinar.
Cuánta vitamina C necesitas: 110 y 95 mg (EFSA) frente a los 80 mg de la etiqueta
La EFSA fija una ingesta de referencia para la población de 110 mg al día para los hombres adultos y 95 mg al día para las mujeres adultas. En el embarazo propone 10 mg diarios más y, durante la lactancia materna exclusiva de los seis primeros meses, 60 mg diarios más (EFSA, informe resumen de los valores dietéticos de referencia, 2017).
¿Y los 80 mg? Son el valor de referencia de nutrientes (VRN) que el Reglamento (UE) 1169/2011, anexo XIII fija para los adultos a efectos de etiquetado: el «% VRN» de un envase se calcula sobre esa cifra. Es un valor único para el etiquetado; la referencia nutricional por sexo es la de la EFSA.
Si fumas, ten en cuenta que, según MedlinePlus, los fumadores activos o pasivos deben añadir 35 mg diarios a su cantidad de vitamina C.
Qué se puede afirmar de la vitamina C en la UE
Un alimento o un complemento solo puede atribuir a la vitamina C las declaraciones de propiedades saludables autorizadas en el Reglamento (UE) 432/2012. Todas exigen que el producto sea, como mínimo, fuente de vitamina C, salvo la primera: esa solo puede usarse en alimentos que aporten 200 mg diarios de vitamina C, y hay que informar de que el efecto se obtiene con 200 mg al día añadidos a la ingesta diaria recomendada. Son estas quince, con su redacción literal:
- La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario durante el ejercicio físico intenso y después de este.
- La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los vasos sanguíneos.
- La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los huesos.
- La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los cartílagos.
- La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de las encías.
- La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de la piel.
- La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los dientes.
- La vitamina C contribuye al metabolismo energético normal.
- La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
- La vitamina C contribuye a la función psicológica normal.
- La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
- La vitamina C contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo.
- La vitamina C ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
- La vitamina C ayuda a regenerar la forma reducida de la vitamina E.
- La vitamina C mejora la absorción del hierro.
Formas de vitamina C y dosis altas
En los complementos verás ácido ascórbico, ascorbatos (de sodio o de calcio), fórmulas de liberación prolongada y vitamina C liposomal, en la que el ácido ascórbico va encapsulado en liposomas, pequeñas vesículas de fosfolípidos. Las fuentes oficiales que citamos en esta página no comparan la absorción de unas formas con otras, así que no te diremos que una sea mejor que otra.
Sí hay límites claros: MedlinePlus no recomienda superar los 2.000 mg al día, porque dosis tan altas pueden causar malestar estomacal y diarrea y, en pocas ocasiones, piedras en los riñones; tampoco recomienda dosis altas de complementos durante el embarazo. La EFSA no ha fijado un nivel máximo tolerable para la vitamina C por falta de datos adecuados (tabla de niveles máximos tolerables, versión de agosto de 2025).
