Formas de magnesio: cuánto mineral hay realmente en cada sal
El dato que casi nunca se explica y que decide si un producto es caro o barato: el magnesio nunca se vende solo, siempre va unido a otra molécula, y el porcentaje de magnesio elemental depende del peso de esa pareja. Un gramo de óxido de magnesio aporta seis veces más mineral que un gramo de bisglicinato, simplemente porque el óxido pesa poco y el glicinato pesa mucho. Por eso la única cifra que importa en la etiqueta es la de magnesio elemental, no la de sal total.
Estos porcentajes salen de aritmética, no de estudios: se dividen los 24,3 g/mol del magnesio entre el peso molecular de la sal completa.
Magnesio elemental calculado a partir del peso molecular de cada sal anhidra. Los porcentajes son estequiometría, no medidas de absorción.
| Forma |
Peso molecular aprox. |
Magnesio elemental |
Qué conviene saber |
| Óxido de magnesio (MgO) |
40,3 g/mol |
≈ 60 % |
El más concentrado y el más barato. Poco soluble; la fracción que no se absorbe arrastra agua al intestino, de ahí su uso clásico como laxante y antiácido. |
| Cloruro de magnesio (MgCl₂ anhidro) |
95,2 g/mol |
≈ 25 % |
Muy soluble y de sabor desagradable. Ojo: el hexahidrato, que es lo que suele venderse en escamas, baja a un 12 % porque más de la mitad del peso es agua. |
| Carbonato de magnesio (MgCO₃) |
84,3 g/mol |
≈ 29 % |
Reacciona con el ácido gástrico y se convierte en cloruro; puede dar gases. Frecuente en antiácidos y en polvos deportivos. |
| Citrato de magnesio (dicitrato trimagnésico) |
451 g/mol |
≈ 16 % |
Muy soluble. Es el que más se asocia a heces blandas y urgencia intestinal a dosis medias-altas, precisamente por su solubilidad. |
| Malato de magnesio |
156 g/mol |
≈ 16 % |
El ácido málico participa en el ciclo de Krebs, lo que ha generado un discurso comercial sobre energía y fibromialgia que no tiene declaración autorizada detrás. |
| Bisglicinato de magnesio |
172 g/mol |
≈ 14 % |
El más caro por miligramo de mineral y el mejor tolerado a nivel digestivo según la práctica habitual. Es el que se vende con reclamo nocturno por llevar glicina. |
Por qué el bisglicinato «para dormir» merece una lectura escéptica
El argumento comercial dice que la glicina del bisglicinato aporta un efecto calmante añadido. El problema es de aritmética: para llegar a 300 mg de magnesio elemental en forma de bisglicinato puro harían falta más de dos gramos de sal, de los cuales alrededor de 1,8 g serían glicina. Los estudios que han explorado la glicina y el sueño usan dosis de ese orden como aminoácido libre, pero eso no autoriza ninguna declaración: la glicina tampoco tiene declaración aprobada sobre el descanso. Y muchos «bisglicinatos» del mercado son en realidad buffered, es decir, mezclas de bisglicinato con óxido de magnesio para abaratar y concentrar el producto, lo que reduce todavía más la glicina que acabas tomando. Si la etiqueta no desglosa cuánto magnesio procede de cada sal, no puedes saberlo.
Regla práctica al comparar precios: divide el precio del bote entre los miligramos totales de magnesio elemental que contiene, no entre el número de cápsulas. Con los porcentajes de la tabla, un bote de óxido y otro de bisglicinato con el mismo peso de polvo pueden llevar cuatro veces más mineral el primero.
Cuánto magnesio: el VRN de 375 mg y el techo de 250 mg
Hay dos cifras que se confunden constantemente y que significan cosas distintas.
El VRN (Valor de Referencia de Nutrientes) del magnesio es de 375 mg al día. Es el número del anexo del Reglamento (UE) 1169/2011 que se usa para calcular ese «%VRN» que ves en la etiqueta. No es una recomendación individual ni un objetivo a alcanzar con pastillas: es una referencia de etiquetado, pensada para poder comparar productos. Para que un complemento pueda usar una declaración autorizada de magnesio debe aportar al menos el 15 % de ese valor, es decir, unos 56 mg por porción.
El nivel máximo tolerable de ingesta para el magnesio procedente de complementos y alimentos enriquecidos es de 250 mg al día. Esta es la cifra que de verdad limita lo que deberías tomar, y viene del comité científico europeo que evaluó las sales de magnesio fácilmente disociables. Tiene dos particularidades que casi nadie explica:
- No incluye el magnesio de los alimentos. El límite se refiere solo al añadido: suplementos, sales, bebidas y productos fortificados. El magnesio de las lentejas o de las almendras no cuenta para ese techo, porque el efecto laxante depende de la carga osmótica de las sales solubles, no del mineral de la matriz alimentaria.
- El efecto que limita no es tóxico, es intestinal. Por encima de ese umbral aparecen diarrea osmótica, retortijones y náuseas. Es reversible y molesto, no peligroso en riñones sanos, pero es el motivo por el que existe el tope.
Con esto en la mano, un producto que anuncie 300 mg de magnesio elemental por dosis diaria supera el límite de 250 mg establecido para complementos. Es una configuración habitual en el mercado y merece una conversación con tu farmacéutico antes de tomarla a diario, sobre todo si además consumes bebidas o polvos enriquecidos.
Como referencia poblacional, y con la cautela de que no es un objetivo de suplementación, las ingestas adecuadas europeas para adultos rondan los 350 mg diarios en hombres y los 300 mg en mujeres, contando toda la dieta. La mayoría de la gente que come legumbres, frutos secos y verdura varias veces por semana anda cerca de esas cifras sin comprar nada.
Cómo repartir la dosis si finalmente tomas magnesio
Repartir el aporte en dos tomas con comida reduce la probabilidad de molestias intestinales frente a una sola dosis grande en ayunas. Tomarlo por la noche es una costumbre popular, no una indicación: si te sienta bien a esa hora, adelante; si te despierta con retortijones, cámbialo. Y si vas a probar, dale semanas, no días, y valora si notas algo en tu energía y en tus músculos, que es lo que el mineral tiene autorizado decir.
Contraindicaciones, efectos adversos e interacciones
El magnesio tiene fama de inofensivo y eso hace que se tome sin mirar el resto del botiquín. Estos son los casos en los que no debes suplementarte por tu cuenta.
Contraindicaciones que exigen supervisión médica
- Insuficiencia renal. El riñón es la vía por la que se elimina el exceso de magnesio. Con la función renal reducida, el mineral se acumula y puede provocar hipermagnesemia, con debilidad, hipotensión, pérdida de reflejos y alteraciones del ritmo cardíaco. Si tienes enfermedad renal crónica, no tomes magnesio sin indicación de tu nefrólogo.
- Miastenia gravis. El magnesio reduce la liberación de acetilcolina en la unión neuromuscular, el punto exacto donde esta enfermedad ya falla. Puede agravar la debilidad muscular y precipitar una crisis. Está formalmente desaconsejado.
- Bloqueos de la conducción cardíaca y bradiarritmias. Requieren valoración previa.
- Embarazo y lactancia. No es que esté prohibido, es que la decisión y la dosis corresponden a tu matrona o a tu ginecólogo.
- Menores. Los complementos de adultos no se ajustan por peso; consulta con el pediatra.
Interacciones con medicamentos frecuentes
La mayoría son problemas de quelación: el magnesio se une al fármaco en el intestino y le impide absorberse. La solución casi siempre pasa por separar las tomas, pero quien debe decidirlo es quien te prescribe.
Interacciones descritas en las fichas técnicas de estos medicamentos. Consulta siempre el prospecto y a tu farmacéutico antes de ajustar horarios.
| Medicamento |
Qué ocurre |
Manejo habitual |
| Levotiroxina |
Las sales de magnesio reducen su absorción y pueden descontrolar la tiroides. |
Levotiroxina en ayunas y el magnesio separado al menos cuatro horas. |
| Quinolonas (ciprofloxacino, levofloxacino, moxifloxacino) |
Forman complejos con el magnesio y la absorción del antibiótico cae de forma marcada, con riesgo de fracaso del tratamiento. |
Tomar el antibiótico al menos dos horas antes, o entre cuatro y seis horas después del magnesio. |
| Tetraciclinas (doxiciclina, minociclina) |
Misma quelación con cationes divalentes. |
Separar las tomas entre dos y tres horas, siguiendo el prospecto. |
| Bifosfonatos (alendronato, risedronato, ibandronato) |
Su absorción ya es muy baja y cualquier catión la reduce todavía más. |
Se toman en ayunas con agua y sin nada más durante 30-60 minutos según el principio activo; en la práctica, deja el magnesio para otro momento del día. |
| Inhibidores de la bomba de protones (omeprazol, esomeprazol, pantoprazol) |
No es quelación: el uso prolongado se asocia a hipomagnesemia, a veces grave y con hipocalcemia asociada. Aquí el IBP es causa de déficit, no obstáculo del suplemento. |
Si llevas años con un IBP, coméntalo en tu revisión: puede estar indicado medir el magnesio y revisar si el tratamiento sigue siendo necesario. |
| Diuréticos |
Los de asa y las tiazidas aumentan la pérdida renal de magnesio. Los ahorradores de potasio hacen lo contrario y pueden favorecer su acumulación. |
La suplementación se decide en consulta, con analítica; nunca por cuenta propia si hay un ahorrador de potasio de por medio. |
Efectos adversos que puedes notar
Los previsibles son digestivos y dependen de la dosis y de la forma: heces blandas, urgencia, gases, retortijones y náuseas. Aparecen antes con óxido, citrato, carbonato y sulfato que con bisglicinato. Si aparecen, baja la dosis o reparte las tomas. Los signos de exceso real de magnesio en sangre —somnolencia intensa, debilidad marcada, confusión, hipotensión— prácticamente solo se ven con función renal alterada o con dosis muy altas, y son motivo de atención médica inmediata.
Lo que sí mejora el descanso, y no cabe en una cápsula
Esta es la parte que de verdad puede cambiarte las noches. Ninguno de estos puntos es un truco: son los componentes de las intervenciones conductuales que las guías clínicas recomiendan como primera línea.
Ancla la hora de levantarte, no la de acostarte
El reloj biológico se sincroniza sobre todo con la hora a la que te expones a la luz por la mañana. Si te levantas a la misma hora todos los días, fines de semana incluidos, el sueño acaba ordenándose solo. Intentar acostarte antes cuando no tienes sueño produce el efecto contrario: más rato despierto en la cama y más frustración asociada al dormitorio.
Luz por la mañana, penumbra por la noche
Salir a la calle durante los primeros treinta o sesenta minutos del día es la señal más potente que puedes darle a tu ritmo circadiano, y es gratis. Por la noche, la clave no es tanto el filtro de luz azul del móvil como bajar la intensidad general de la casa y, sobre todo, evitar contenidos activadores. Un correo de trabajo a las once de la noche desvela más que cualquier pantalla.
Control de estímulos: la cama solo para dormir
Si llevas veinte minutos despierto dando vueltas, levántate, vete a otra habitación con luz tenue y haz algo aburrido hasta que vuelva el sueño. Suena contraintuitivo y es el ingrediente más eficaz del método: rompe la asociación entre la cama y el estado de alerta. Nada de mirar el reloj: girarlo o taparlo forma parte del ejercicio.
Cafeína y alcohol, los dos sospechosos habituales
La cafeína tiene una vida media larga y muy variable entre personas, y hay quien metaboliza tan despacio que un café de sobremesa todavía le afecta a medianoche. Si duermes mal, prueba a cortar la cafeína después del mediodía durante dos semanas antes de gastarte nada en complementos. El alcohol es el engaño clásico: acorta el tiempo que tardas en dormirte y destroza la segunda mitad de la noche, con despertares, sueño fragmentado y un descanso que no repara.
Temperatura, ruido, ejercicio y cenas
Un dormitorio fresco, oscuro y silencioso sigue siendo la base. El ejercicio regular mejora el sueño a medio plazo; lo que conviene evitar es el entrenamiento muy intenso en la hora previa a acostarse si notas que te activa. Las cenas copiosas y tardías empeoran el reflujo y la calidad del sueño. Y las siestas, si las necesitas, cortas y a primera hora de la tarde.
Qué hacer con el rumiar mental
Dejar por escrito antes de cenar las tres cosas que te preocupan y qué harás mañana con cada una descarga la cabeza mucho mejor que intentar «no pensar» a las dos de la mañana. Las técnicas de respiración lenta y relajación muscular progresiva funcionan por el mismo motivo: dan a la mente una tarea concreta y aburrida.
Cuándo dormir mal deja de ser un hábito y pasa a ser un problema médico
Hay un punto en el que seguir buscando suplementos es perder el tiempo y, a veces, jugársela. Pide cita si te reconoces en alguno de estos supuestos.
- Insomnio crónico: dificultad para conciliar o mantener el sueño al menos tres noches por semana durante tres meses o más, con repercusión en tu día (cansancio, irritabilidad, fallos de atención). Es un diagnóstico con tratamiento propio y eficaz.
- Ronquido fuerte con pausas respiratorias que alguien haya presenciado, somnolencia diurna llamativa, dolor de cabeza al despertar, levantarte varias veces a orinar o tensión arterial difícil de controlar. Es el cuadro típico de la apnea obstructiva del sueño, muy infradiagnosticada y con consecuencias cardiovasculares. Ningún complemento la toca.
- Necesidad irresistible de mover las piernas por la noche, que empeora en reposo y se alivia al moverlas. El síndrome de piernas inquietas se asocia con frecuencia a falta de hierro y se estudia midiendo la ferritina, no probando magnesio a ciegas.
- Ánimo bajo persistente, angustia, pérdida de interés o despertar precoz de madrugada sin poder volver a dormir. El insomnio es uno de los síntomas más frecuentes de la depresión y de los trastornos de ansiedad.
- Dolor crónico, sofocos de la menopausia, problemas de tiroides o próstata que fragmentan la noche: tratando la causa se arregla el sueño.
- Somnolencia diurna extrema con episodios de sueño irresistible, o actuar los sueños con movimientos bruscos durante la noche. Ambos merecen valoración especializada.
- Uso prolongado de hipnóticos o benzodiacepinas. No los suspendas por tu cuenta ni los sustituyas por un complemento: la retirada se planifica con tu médico.
Si duermes mal desde hace más de tres meses, la conversación que necesitas es con tu médico de familia, no con un buscador de productos. La terapia cognitivo-conductual para el insomnio está disponible en el sistema público en muchas comunidades y es lo que más probabilidades tiene de funcionarte.
Cómo leer la etiqueta y no pagar por el reclamo
Un complemento «para dormir» y un magnesio corriente pueden ser el mismo mineral con distinto envase y triple precio. Lo que debes mirar, por orden:
- Miligramos de magnesio elemental por dosis diaria, no miligramos de sal. Si la etiqueta pone «1.000 mg de bisglicinato», eso son unos 140 mg de mineral.
- El %VRN. Sobre 375 mg. Si una dosis diaria supera el 66 % (250 mg), estás por encima del límite recomendado para complementos.
- Qué sales lleva y en qué proporción. Si no lo desglosa, sospecha de mezcla con óxido.
- Qué declaración usa. Las legales son las diez autorizadas. Si el envase habla de sueño, insomnio, «noches reparadoras» o «relajación profunda», está fuera del marco.
- Ingredientes acompañantes. Un producto con melatonina no es un producto de magnesio, y tiene sus propias condiciones de uso y sus advertencias.
- Advertencias obligatorias: no superar la dosis diaria recomendada, mantener fuera del alcance de los niños y no usarlo como sustituto de una dieta variada.
Traducción de los reclamos más habituales en los envases de magnesio con enfoque nocturno.
| Lo que dice el envase |
Qué significa en realidad |
| «Fórmula noche» / «Sleep formula» |
Un nombre comercial. No es una declaración de salud y no ha sido evaluado por nadie. |
| «Contribuye a la función psicológica normal» |
Declaración autorizada y correcta. Habla de funciones cognitivas y emocionales dentro de la normalidad, no de sedación. |
| «Alta biodisponibilidad» |
No es una declaración regulada ni tiene un valor numérico obligatorio detrás. Desconfía de porcentajes de absorción concretos: rara vez proceden de un ensayo comparativo publicado. |
| «Sin efecto laxante» |
Alude a la mejor tolerancia digestiva de las formas queladas. A dosis suficientemente altas, cualquier sal de magnesio puede dar molestias. |
| «Recomendado por especialistas» |
Si no se identifica quién y con qué criterio, no aporta nada. |
Comprar online: tus derechos si finalmente lo pides
Comprando a distancia en la Unión Europea tienes 14 días naturales para desistir sin dar explicaciones, contados desde que recibes el pedido (arts. 102-108 del RDL 1/2007). Puedes abrir el envío y comprobar el producto como lo harías en una tienda física; solo respondes de la disminución de valor si lo has manipulado más allá de eso. La garantía legal de conformidad es de 3 años desde la entrega para los productos comprados a partir del 1 de enero de 2022, según el RDL 7/2021.
La excepción que sí aplica aquí, y conviene conocerla bien, es la del artículo 103.e: no hay derecho de desistimiento sobre bienes precintados que no sean aptos para ser devueltos por razones de protección de la salud o de higiene y que hayan sido desprecintados tras la entrega. Un bote de complemento alimenticio con precinto de seguridad roto encaja en ese supuesto. Con el precinto intacto, el derecho se mantiene íntegro. Ojo con las tiendas que anuncian que «no se admiten devoluciones de productos abiertos ni sin su embalaje original» como norma general: eso, redactado así, es ilegal.
Antes de comprar nada, mira el plato
Para la mayoría de la gente el magnesio de la comida cubre las necesidades y sale más barato que cualquier bote. Legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales, verdura de hoja verde, cacao puro y determinadas aguas minerales lo aportan dentro de una matriz alimentaria que no provoca el efecto osmótico de las sales concentradas. El suplemento tiene sentido cuando la dieta no llega durante meses o cuando existe un motivo clínico que alguien ha valorado. Si vas a dedicar dinero a dormir mejor, un colchón decente, unas cortinas opacas y cortar la cafeína después de comer rinden más que la mayoría de los complementos del mercado.
Preguntas frecuentes sobre el magnesio y el sueño
¿Cuánto tarda el magnesio en hacer efecto para dormir?
No existe un tiempo de efecto porque no existe un efecto autorizado sobre el sueño. Las cifras que circulan («a los 30-40 minutos notarás la relajación») no proceden de ningún ensayo. Si estás corrigiendo una carencia, los cambios que puedan atribuirse al mineral —menos cansancio, menos calambres— se valoran en semanas, no en una noche.
¿Cuál es el mejor magnesio para dormir?
Ninguna forma de magnesio tiene autorizada una declaración sobre el sueño, así que no hay una «mejor para dormir». Si lo que buscas es tolerancia digestiva, el bisglicinato es el que menos molestias suele dar; si buscas cantidad de mineral por euro, el óxido es imbatible; el
citrato queda a medio camino y con más efecto intestinal. Elige por tolerancia y precio, no por el reclamo nocturno.
¿Es mejor tomarlo por la noche o por la mañana?
Da igual desde el punto de vista de la absorción. Lo que importa es la tolerancia: repartido en dos tomas y con comida sienta mejor que una dosis única grande en ayunas. Si tomarlo de noche te provoca retortijones que te despiertan, pásalo a la mañana.
¿Puedo tomar magnesio y melatonina a la vez?
No hay una interacción descrita entre ambos, pero son cosas distintas: la
melatonina sí tiene una declaración autorizada sobre reducir el tiempo de conciliación con 1 mg poco antes de acostarse, y en España su uso como complemento alimenticio está limitado a dosis por debajo de 2 mg diarios. La melatonina tiene sus propias precauciones (conducción, tratamientos crónicos, enfermedades autoinmunes, embarazo) y no se recomienda tomarla durante meses sin criterio médico.
¿Cuántos miligramos de magnesio se pueden tomar al día?
El límite máximo tolerable para el magnesio de complementos y alimentos enriquecidos es de 250 mg diarios, sin contar el que llega con la comida. El VRN de etiquetado, 375 mg, es una referencia para comparar productos y no una dosis a alcanzar con pastillas. Un producto que aporte 300 mg por dosis está por encima de ese techo.
¿El magnesio quita los calambres nocturnos?
No hay declaración autorizada al respecto y las revisiones sistemáticas no encuentran un beneficio consistente en población general. Si los calambres son frecuentes, conviene revisar la medicación que tomas, la hidratación y la posibilidad de un problema circulatorio o metabólico con tu médico.
¿Qué síntomas indican falta de magnesio?
Los descritos en la carencia son calambres, temblor, fasciculaciones, debilidad, irritabilidad y, en casos graves, alteraciones del ritmo cardíaco junto con potasio y calcio bajos. El problema es que son inespecíficos y coinciden con decenas de causas. Además, el magnesio en sangre refleja mal las reservas del organismo, así que autodiagnosticarse por síntomas es poco fiable.
¿Puedo tomar magnesio si tengo problemas de riñón?
No por tu cuenta. El riñón elimina el exceso de magnesio; con la función renal reducida se acumula y puede provocar hipermagnesemia, con debilidad, bajada de tensión y alteraciones del ritmo cardíaco. La decisión corresponde a tu nefrólogo.
¿Interfiere el magnesio con mi medicación?
Con varias de uso muy común: levotiroxina, quinolonas, tetraciclinas y bifosfonatos ven reducida su absorción, y suele bastar con separar las tomas varias horas. Los diuréticos alteran las pérdidas renales de magnesio en un sentido u otro, y los inhibidores de la bomba de protones tomados durante años se asocian a niveles bajos. Repasa la lista con tu farmacéutico antes de empezar.
¿Sirve el magnesio en aceite o en escamas por la piel?
La absorción transdérmica del magnesio no está demostrada y no existen declaraciones autorizadas para esa vía. Un baño de escamas puede resultarte agradable como ritual de desconexión antes de acostarte, que ya es algo, pero atribuirle un aporte nutricional concreto no tiene respaldo. Ten en cuenta además que las escamas son cloruro hexahidratado, con apenas un 12 % de magnesio elemental.
¿Y el triptófano o la valeriana, funcionan mejor?
El
triptófano tampoco tiene declaraciones de salud autorizadas: las solicitudes que se presentaron sobre sueño y estado de ánimo no superaron la evaluación. La
valeriana está en una situación distinta: las declaraciones de plantas siguen pendientes de resolución en la UE, y por otro lado existen medicamentos tradicionales a base de plantas registrados por la agencia del medicamento, con indicación de uso tradicional y su prospecto correspondiente. Preguntar en la farmacia por esa vía es más sensato que fiarse de un envase de complemento.
¿Puede el magnesio empeorar el sueño?
Indirectamente, sí: una dosis alta por la noche puede provocar diarrea osmótica o retortijones que te despierten, sobre todo con óxido, citrato o carbonato. Y hay un efecto de segundo orden más serio: confiar en el complemento puede hacer que pospongas meses la consulta que identificaría una apnea o un insomnio crónico tratable.
LB
Redacción de La Botika
Contenido divulgativo elaborado a partir del Reglamento (CE) 1924/2006, el Reglamento (UE) 432/2012 de declaraciones autorizadas, el Reglamento (UE) 1169/2011 sobre información alimentaria y el RD 1487/2009 de complementos alimenticios. No somos profesionales sanitarios, no realizamos pruebas de producto y no publicamos valoraciones de compradores. Ante cualquier duda sobre tu descanso o tu medicación, consulta con tu médico o con tu farmacéutico.
