El magnesio es uno de los minerales mas importantes para el organismo, implicado en mas de 300 reacciones enzimaticas. Pero cuando vas a comprarlo, te encuentras con decenas de formas diferentes: citrato, bisglicinato, oxido, treonato, malato, taurato... Cual es la diferencia? Y mas importante: cual es el mejor tipo de magnesio para ti? En esta guia te lo explicamos de forma clara y basada en evidencia.
Por Que Existen Tantos Tipos de Magnesio
El magnesio puro (elemental) no se puede tomar de forma aislada porque es altamente reactivo. Por eso siempre se une a otra molecula que actua como "vehiculo de transporte": un aminoacido, un acido organico o un compuesto inorganico. Esta molecula acompanante determina tres cosas cruciales:
- Biodisponibilidad: cuanto magnesio absorbe realmente tu cuerpo
- Tolerancia digestiva: si provoca o no diarrea y molestias gastrointestinales
- Beneficios adicionales: la molecula acompanante puede tener sus propios efectos terapeuticos
Tabla Comparativa: Todos los Tipos de Magnesio
| Tipo de magnesio | Biodisponibilidad | Mejor para | Tolerancia digestiva | Mg elemental (%) |
|---|---|---|---|---|
| Bisglicinato | Muy alta | Sueno, ansiedad, uso general | Excelente | 14% |
| Citrato | Alta | Estrenimiento, uso general | Buena (puede aflojar) | 16% |
| Treonato (L-treonato) | Alta | Funcion cognitiva, memoria | Excelente | 8% |
| Malato | Alta | Energia, fatiga, fibromialgia | Muy buena | 15% |
| Taurato | Alta | Corazon, presion arterial | Muy buena | 9% |
| Orotato | Alta | Rendimiento atletico, corazon | Muy buena | 7% |
| Oxido | Baja | Estrenimiento (efecto laxante) | Mala (laxante potente) | 60% |
| Cloruro | Media-alta | Desintoxicacion, uso topico | Buena | 12% |
| Sulfato (sales de Epsom) | Baja (oral) | Banos relajantes, musculos | Mala (oral) | 10% |
| Glicinato | Muy alta | Igual que bisglicinato | Excelente | 14% |
Magnesio Bisglicinato: El Todoterreno
El magnesio bisglicinato (o glicinato) es posiblemente la forma mas recomendada por profesionales de la salud. El magnesio esta unido a dos moleculas de glicina, un aminoacido inhibitorio que por si solo tiene efectos calmantes sobre el sistema nervioso.
Ventajas
- Absorcion muy alta: la glicina facilita el transporte a traves de la pared intestinal, evitando la competencia con otros minerales
- Excelente tolerancia digestiva: es la forma que menos probabilidad tiene de causar diarrea
- Efecto relajante doble: tanto el magnesio como la glicina tienen efectos calmantes sobre el sistema nervioso
- Ideal para la noche: favorece el sueno sin causar somnolencia diurna residual
Mejor para
Ansiedad, insomnio, estres, calambres nocturnos, uso general cuando se busca buena tolerancia. Si buscas mejorar el descanso, lee nuestra guia de Magnesio Ana Maria Lajusticia: Opinion Honesta, Analisis y Alternativas donde analizamos productos populares en Espana.
Magnesio Citrato: El Mas Popular
El citrato de magnesio es probablemente la forma mas vendida en farmacias y herboristerias. El magnesio esta unido a acido citrico, lo que le confiere buena biodisponibilidad y un efecto osmotico en el intestino.
Ventajas
- Buena absorcion: significativamente mejor que el oxido de magnesio
- Efecto laxante suave: beneficioso para personas con estrenimiento
- Ampliamente disponible y economico
- Bien estudiado: abundante evidencia clinica
Desventajas
- El efecto osmotico puede causar heces blandas o diarrea en dosis altas
- No es la mejor opcion si ya tienes tendencia a la diarrea
Mejor para
Estrenimiento, deficit de magnesio general, personas que buscan un producto economico y eficaz. Es la forma que contienen la mayoria de suplementos de Magnesio: Beneficios Probados y Contraindicaciones que Debes Conocer del mercado espanol.
Magnesio L-Treonato: El del Cerebro
El magnesio L-treonato (tambien conocido como Magtein) es la unica forma de magnesio que ha demostrado en estudios clinicos ser capaz de aumentar los niveles de magnesio en el liquido cefalorraquideo, es decir, de cruzar eficazmente la barrera hematoencefalica.
Ventajas
- Mejora la funcion cognitiva: estudios en humanos muestran mejoras en memoria y aprendizaje
- Neuroprotector: puede ayudar a prevenir el deterioro cognitivo asociado a la edad
- Excelente tolerancia digestiva
Desventajas
- Bajo contenido de magnesio elemental (solo 8%): necesitas dosis altas para cubrir la CDR
- Precio elevado: es la forma mas cara de magnesio
- No es la mejor opcion para deficit general: por su bajo aporte de magnesio elemental
Mejor para
Personas mayores preocupadas por la memoria, estudiantes en periodos de examen, cualquier persona que busque mejorar la funcion cognitiva. Se puede combinar con otra forma de magnesio (citrato o bisglicinato) para cubrir las necesidades diarias totales.
Magnesio Malato: El de la Energia
El malato de magnesio une el magnesio con acido malico, una molecula que participa directamente en el ciclo de Krebs, la ruta metabolica principal para la produccion de energia celular (ATP).
Ventajas
- Favorece la produccion de energia: el acido malico es un intermediario clave del ciclo de Krebs
- Reduce la fatiga: estudiado especificamente en pacientes con fibromialgia y fatiga cronica
- Buena biodisponibilidad y tolerancia digestiva
Mejor para
Fatiga cronica, fibromialgia, deportistas que buscan mejorar la resistencia, personas con agotamiento. Es la forma ideal para tomar por la manana.
Magnesio Taurato: El del Corazon
El taurato de magnesio combina magnesio con taurina, un aminoacido con efectos cardiovasculares bien documentados. Esta combinacion es especialmente interesante para la salud del corazon.
Ventajas
- Cardioprotector: tanto el magnesio como la taurina favorecen la funcion cardiaca normal
- Regulador de la presion arterial: puede ayudar a reducir la hipertension
- Antiarritmico: estabiliza el ritmo cardiaco
- Buena tolerancia digestiva
Mejor para
Personas con hipertension, arritmias, riesgo cardiovascular o que buscan proteccion cardiaca adicional.
Magnesio Oxido: El Que Debes Evitar (Salvo Para Estrenimiento)
El oxido de magnesio es la forma mas barata y la que tiene mayor contenido de magnesio elemental (60%), pero paradojicamente es la peor opcion como suplemento nutricional.
Por que es popular
Es barato de producir y contiene mucho magnesio por gramo, lo que permite poner cifras impresionantes en la etiqueta. Muchos suplementos economicos usan oxido de magnesio precisamente por esto.
Por que deberias evitarlo
- Biodisponibilidad muy baja: solo el 4% del magnesio se absorbe realmente
- Efecto laxante potente: la mayor parte pasa por el intestino sin absorberse, atrayendo agua y provocando diarrea
- No corrige deficiencias: no es eficaz para subir los niveles de magnesio en sangre
Unico uso recomendable
Como laxante osmotico para el estrenimiento puntual. Para cualquier otro objetivo, elige una forma con mejor absorcion.
Cual Es el Mejor Magnesio Segun Tu Necesidad
Para dormir mejor
Magnesio bisglicinato, 300-400 mg de magnesio elemental, 1 hora antes de dormir. La glicina potencia el efecto relajante del magnesio. Producto recomendado: magnesio bisglicinato de alta absorcion.
Para ansiedad y estres
Magnesio bisglicinato o taurato, repartido en 2-3 tomas a lo largo del dia, 300-400 mg de magnesio elemental en total.
Para estrenimiento
Magnesio citrato, 300-500 mg antes de dormir. El efecto laxante suave suele producirse a la manana siguiente. Si necesitas un efecto mas potente, el oxido de magnesio es una opcion puntual.
Para calambres musculares
Magnesio citrato o malato, 300-400 mg diarios. Anade vitamina D para mejorar la absorcion del magnesio a nivel muscular. Descubre si tienes Deficit de Magnesio: Sintomas, Causas y Como Solucionarlo.
Para mejorar la memoria
Magnesio L-treonato, 2.000 mg de treonato de magnesio al dia (equivalentes a unos 144 mg de magnesio elemental). Complementa con bisglicinato o citrato para cubrir las necesidades totales.
Para el corazon
Magnesio taurato, 300-400 mg diarios. Consulta con tu cardiologo si tomas medicacion para el corazon.
Para deportistas y energia
Magnesio malato por la manana (para energia) y bisglicinato por la noche (para recuperacion y descanso). Total combinado: 400-600 mg de magnesio elemental.
Errores Comunes al Elegir Magnesio
- Fijarse solo en los miligramos del compuesto: 500 mg de oxido de magnesio no es lo mismo que 500 mg de bisglicinato. Lo que importa es el magnesio elemental absorbido
- Elegir por precio: los suplementos mas baratos suelen usar oxido de magnesio, la forma peor absorbida
- Tomar todo de golpe: dosis superiores a 200 mg de una sola vez tienen peor absorcion y mas riesgo de diarrea
- Ignorar las interacciones: el magnesio puede interferir con antibioticos, bifosfonatos y otros medicamentos si se toman al mismo tiempo. Deja al menos 2 horas de separacion
Preguntas Frecuentes
Puedo combinar dos tipos de magnesio?
Si, es una estrategia cada vez mas recomendada. Por ejemplo, malato por la manana (para energia) y bisglicinato por la noche (para descanso), o treonato (para cerebro) combinado con citrato (para cubrir las necesidades diarias). Lo importante es no exceder los 400-600 mg de magnesio elemental total al dia.
Cuanto magnesio necesito al dia?
La cantidad diaria recomendada (CDR) es de 375 mg de magnesio elemental para adultos segun la normativa europea. Muchos expertos consideran que 400-500 mg es mas adecuado para personas activas o con deficit. Recuerda que parte del magnesio lo obtienes de la dieta (frutos secos, legumbres, verduras de hoja verde).
Cual es el peor tipo de magnesio?
El oxido de magnesio es la peor opcion para corregir deficiencias o obtener beneficios terapeuticos, con una absorcion de solo el 4%. Sin embargo, es util como laxante osmotico para el estrenimiento. El segundo peor es el carbonato de magnesio, tambien con baja absorcion y tendencia a causar molestias gastricas.
Conclusion
No existe un "mejor magnesio" universal, sino un mejor magnesio para cada necesidad. El bisglicinato es el todoterreno mas recomendable; el citrato es ideal si ademas tienes estrenimiento; el treonato es unico para el cerebro; el malato destaca para la energia; y el taurato es la eleccion cardiologica. Lo unico que debes evitar es el oxido como suplemento nutricional general.
Elige segun tu objetivo, asegurate de mirar el magnesio elemental (no el peso total del compuesto) y divide las dosis para maximizar la absorcion.
Articulo revisado en abril 2026 | LaBotika.es
Aviso: Este articulo es informativo y no sustituye el consejo medico profesional. Consulta con tu medico antes de iniciar cualquier suplementacion.