Omega 3: para qué sirve, dosis diaria y cómo elegirlo

El omega 3 sirve, según lo que la normativa europea reconoce hoy, para mantener el funcionamiento normal del corazón, del cerebro y de la visión, y para ayudar a sostener la presión arterial y los niveles de triglicéridos dentro de la normalidad. Los responsables son dos ácidos grasos de cadena larga, el EPA y el DHA, presentes sobre todo en el pescado azul y en el aceite de microalgas. Con 250 mg diarios de EPA+DHA se cubren las declaraciones de corazón, cerebro y visión; las de presión arterial y triglicéridos exigen 3 g y 2 g diarios respectivamente y deberían quedar bajo criterio sanitario. Un tercer omega 3, el ALA de origen vegetal, solo tiene reconocida su contribución al mantenimiento de niveles normales de colesterol a razón de 2 g al día.

Qué es exactamente el omega 3 y por qué se llama así

«Omega 3» no es una sustancia única, sino una familia de grasas poliinsaturadas que comparten un detalle de arquitectura química: el primer doble enlace de la cadena aparece en el tercer carbono contando desde el extremo opuesto al grupo ácido, el extremo «omega». De ahí el nombre. Ese matiz, que parece trivial, cambia por completo la forma en que el organismo las transforma y qué moléculas fabrica después con ellas.

Dentro de la familia hay unos cuantos miembros, pero tres se llevan todo el protagonismo y conviene distinguirlos bien, porque la mitad de la confusión en las etiquetas nace de tratarlos como si fueran intercambiables.

ALA: el omega 3 vegetal

El ácido alfa-linolénico es el único omega 3 que el cuerpo humano no sabe fabricar en absoluto, así que tiene que llegar con la comida. Vive en las semillas de lino, en la chía, en las nueces, en el cáñamo y en aceites como el de colza. Es la forma más corta de la familia (18 carbonos) y funciona sobre todo como materia prima. Su papel propio reconocido es modesto: contribuir a mantener niveles normales de colesterol en sangre.

EPA: el que regula la respuesta inflamatoria

El ácido eicosapentaenoico tiene 20 carbonos y cinco dobles enlaces. A partir de él el organismo produce moléculas que participan en la regulación de la respuesta inflamatoria y en la agregación de las plaquetas. Procede casi en exclusiva del pescado azul y del marisco, aunque el origen real está más abajo en la cadena: son las microalgas las que lo sintetizan, y el pescado lo acumula al comérselas.

DHA: material estructural del cerebro y de la retina

El ácido docosahexaenoico, de 22 carbonos, es el omega 3 más largo y flexible, y por eso se incrusta en las membranas de las neuronas y de los fotorreceptores de la retina, donde alcanza concentraciones altísimas. También pasa la placenta y aparece en la leche materna, motivo por el cual las recomendaciones para el embarazo y la lactancia se expresan en miligramos de DHA y no de EPA.

El cuello de botella: convertir ALA en EPA y DHA

El cuerpo dispone de la maquinaria enzimática para alargar el ALA y convertirlo en EPA y, después, en DHA. El problema es el rendimiento: la conversión es baja y, además, compite por las mismas enzimas con los omega 6 de la dieta, que en un patrón alimentario occidental llegan en cantidades mucho mayores. En la práctica, si tu única fuente de omega 3 son las nueces y el lino, seguirás con una ingesta de DHA muy escasa. Esto no invalida las fuentes vegetales, que tienen sus propios méritos nutricionales, pero explica por qué las personas veganas suelen recurrir al aceite de microalgas.

Regla práctica: el ALA es un buen ladrillo, pero un mal sustituto. Si lo que buscas es DHA, ve directamente a una fuente que ya lo contenga.

Para qué sirve el omega 3 según lo que la UE permite afirmar

Aquí está la parte que casi ningún artículo cuenta con precisión. En la Unión Europea, lo que se puede decir sobre el efecto de un nutriente en un envase o en una web comercial no lo decide quien vende: lo fija el Reglamento (CE) 1924/2006 y la lista cerrada de declaraciones autorizadas del Reglamento (UE) 432/2012, ampliada por el Reglamento (UE) 440/2011 para algunas relacionadas con el desarrollo infantil. Cada declaración lleva pegada una condición de uso, es decir, la cantidad mínima que hay que aportar para poder emplearla.

Esta es la lista completa aplicable al omega 3, con sus condiciones tal y como están redactadas en la normativa vigente en 2026:

Cómo leer esa tabla sin sacar conclusiones de más

Fíjate en el verbo: todas dicen «contribuye a mantener» algo normal. Ninguna dice «reduce», «previene», «mejora» ni «trata». La diferencia no es cosmética. Una declaración de mantenimiento significa que el nutriente participa en que una función fisiológica siga funcionando como debe en una persona sana; no significa que corrija un problema ya instalado ni que sustituya a un tratamiento. Cuando veas un anuncio que promete que el omega 3 «reduce el riesgo cardiovascular» o «baja el colesterol malo», estás ante una declaración que la normativa no autoriza.

Las dos declaraciones de dosis alta merecen una nota aparte

Las de presión arterial (3 g/día) y triglicéridos (2 g/día) están autorizadas, sí, pero exigen cantidades que ninguna dieta corriente alcanza y que multiplican por ocho o por doce la dosis de mantenimiento. La propia normativa obliga a acompañarlas de una advertencia expresa para no rebasar los 5 g diarios de EPA+DHA procedentes de suplementos. Si estás en ese rango, ya no estás haciendo nutrición preventiva: estás en un terreno donde tiene sentido que un profesional sanitario valore tu caso, revise tu medicación y decida contigo.

Una etiqueta honesta te dice cuántos miligramos de EPA y cuántos de DHA aporta la dosis diaria recomendada. Si solo pone «aceite de pescado 1.000 mg», te está contando cuánto pesa la cápsula, no cuánto activo lleva dentro.

Lo que se dice del omega 3 y todavía no está autorizado

Buena parte del prestigio popular del omega 3 descansa en usos que se investigan de forma activa pero que, a día de hoy, no cuentan con una declaración de salud aprobada en la Unión Europea. Merecen mencionarse con honestidad, porque negarlos sería tan inexacto como venderlos.

Articulaciones y molestias musculares

Es habitual leer que el omega 3 «desinflama las articulaciones». No existe declaración autorizada al respecto. Se han publicado trabajos en artritis reumatoide y en molestias tras el ejercicio con resultados dispares y tamaños de muestra pequeños, insuficientes para que la evaluación científica europea diera el visto bueno. Si tienes dolor articular persistente, el camino es el reumatólogo o tu médico de familia, no el pasillo de suplementos.

Estado de ánimo y salud mental

Lo mismo ocurre con la depresión y la ansiedad. Hay literatura sobre EPA a dosis altas como coadyuvante, pero ninguna declaración aprobada, y un complemento alimenticio no puede presentarse como apoyo de un tratamiento psiquiátrico. Si atraviesas un episodio depresivo, no cambies tu medicación ni la sustituyas por cápsulas: consulta con tu profesional de referencia.

Degeneración macular

Aquí hace falta desmontar un bulo bastante extendido en artículos de suplementación. Se atribuye con frecuencia al ensayo AREDS2 la conclusión de que el omega 3 frena la degeneración macular asociada a la edad. El resultado publicado fue justo el contrario: añadir EPA y DHA a la formulación no aportó un beneficio adicional frente a la fórmula de referencia en la progresión de la enfermedad. La declaración autorizada del DHA se refiere al mantenimiento de la visión normal, que es otra cosa muy distinta de tratar o frenar una patología ocular.

Piel, acné y cabello

No hay declaraciones autorizadas de omega 3 para acné, dermatitis, hidratación cutánea ni caída del cabello. Se venden muchos productos con ese enfoque, pero el argumento se sostiene en marketing, no en la lista del Reglamento 432/2012.

Deterioro cognitivo y memoria

La declaración de «funcionamiento normal del cerebro» habla de mantenimiento en personas sanas. Extrapolarla a la prevención del alzhéimer o a la mejora del rendimiento intelectual va más allá de lo autorizado y de lo que la evidencia disponible permite sostener.

Cuánto omega 3 necesitas al día

Las cifras de referencia europeas para la población sana están razonablemente asentadas. Conviene tener presente que son ingestas adecuadas para cubrir necesidades, no dosis terapéuticas.

Personas adultas sanas

La referencia europea sitúa la ingesta adecuada de EPA+DHA en 250 mg diarios para la población adulta. Para el ALA, la referencia se expresa como porcentaje de la energía total de la dieta, en torno al 0,5 %, lo que en una alimentación de unas 2.000 kcal equivale aproximadamente a 1,1 g diarios. Traducido a comida real: dos raciones semanales de pescado azul de tamaño mediano bastan para cubrir con holgura los 250 mg diarios promediados en la semana.

Embarazo y lactancia

La recomendación añade 100-200 mg diarios de DHA sobre la ingesta adecuada de la población adulta. Es una de las pocas situaciones fisiológicas en las que la suplementación se plantea de forma sistemática, sobre todo si el consumo de pescado es bajo. La consulta con la matrona o el ginecólogo es el paso previo, no el posterior, porque también hay que ajustar qué pescados se pueden comer y cuáles no.

Lactantes y población infantil

Para los lactantes de 7 a 24 meses la referencia es de 100 mg diarios de DHA. A partir de esa edad, lo sensato es cubrirlo con alimentación y no con cápsulas, salvo indicación pediátrica. Cualquier suplemento infantil debería pasar por el pediatra antes de comprarse.

Personas mayores

No existe una recomendación diferenciada por edad avanzada en la referencia europea general, pero sí dos factores prácticos: la ingesta de pescado tiende a bajar y la polimedicación es más frecuente. Ese segundo punto es el que importa, porque multiplica las posibilidades de interacción con anticoagulantes y antiagregantes.

El techo de seguridad

La evaluación europea de seguridad concluyó que las ingestas suplementarias de hasta 5 g diarios de EPA+DHA combinados, hasta 1,8 g diarios de EPA solo y hasta 1 g diario de DHA solo no plantean problemas de seguridad en población adulta. No se estableció un nivel máximo tolerable formal, y esas cifras se refieren a personas adultas sanas: no son aplicables sin más a quien toma medicación o tiene patología. Superar los 3 g diarios por tu cuenta, sin criterio sanitario detrás, no tiene sentido.

De dónde sacarlo: primero la comida

Antes de mirar un bote conviene mirar el plato. La densidad de EPA y DHA del pescado azul es difícil de igualar y, de propina, llega acompañada de proteína de calidad, yodo, selenio y vitamina D.

Frecuencia recomendada de pescado

Las guías alimentarias españolas plantean entre tres y cuatro raciones de pescado a la semana, alternando blanco y azul. Con dos de ellas de pescado azul, la ingesta de EPA+DHA queda cubierta sin necesidad de suplemento en la mayoría de las personas.

La advertencia de mercurio que sí hay que respetar

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición mantiene una recomendación concreta por el contenido en mercurio de determinadas especies grandes y longevas. Las mujeres embarazadas o que planean estarlo, las que están en periodo de lactancia y la población infantil menor de diez años deben evitar pez espada o emperador, tiburón (cazón, marrajo, mielga, pintarroja y tintorera), atún rojo y lucio. Entre los diez y los catorce años, el consumo de esas especies se limita a una cantidad pequeña al mes. Fuera de esas especies, el consumo de pescado en esos grupos no solo es seguro, sino recomendable.

Conservas, congelado y cocinado

Las conservas de sardina, caballa y boquerón conservan bien el EPA y el DHA, y resuelven el aporte sin cocinar. El congelado tampoco degrada de forma relevante estos ácidos grasos. Lo que sí penaliza es la fritura a temperatura alta y prolongada, porque las grasas poliinsaturadas se oxidan con facilidad: horno, plancha, vapor y papillote son mejores aliados.

Cómo elegir un suplemento de omega 3 sin que te den gato por liebre

Si tras revisar tu dieta concluyes que el suplemento tiene sentido, el mercado te va a poner delante decenas de botes con etiquetas parecidas y precios que se mueven en un rango amplísimo. Estos son los criterios que de verdad discriminan.

1. Mira los miligramos de EPA y DHA, no los del aceite

El truco más común del sector consiste en anunciar en la parte frontal la cantidad total de aceite («Omega 3 1.000 mg») cuando lo que interesa está en la tabla nutricional del reverso: cuántos miligramos de EPA y cuántos de DHA aporta la dosis diaria recomendada. Un aceite de pescado sin concentrar ronda el 30 % de EPA+DHA, así que esos 1.000 mg pueden quedarse en unos 300 mg de activo. Los aceites concentrados llegan al 60-90 %. Haz siempre la cuenta con la dosis diaria completa, que a veces son dos o tres cápsulas.

2. La forma química cambia la absorción

Ninguna de estas formas es «mala». La combinación que suele salir mejor parada en relación calidad-precio es el triglicérido reesterificado concentrado; el éster etílico es perfectamente válido si lo tomas con una comida que lleve grasa.

3. Frescura: el criterio que casi nadie comprueba

Un aceite de pescado oxidado no solo sabe mal: pierde valor. El sector dispone de un estándar voluntario de referencia, la monografía de la asociación GOED, que fija límites de índice de peróxidos, de anisidina y de su suma, el valor TOTOX. Los fabricantes serios publican esos datos o los facilitan si se los pides. Sin cifras publicadas, los indicadores caseros son el olor al abrir el bote (a rancio, no a mar) y el regusto: si repite a pescado pasado, algo va mal.

4. Certificaciones: qué certifica cada sello

Conviene no mezclarlas. El programa IFOS es una verificación por lote de pureza, concentración y frescura. MSC y Friend of the Sea certifican sostenibilidad de la pesca, que es una cuestión ambiental legítima pero que no dice nada sobre metales pesados ni sobre oxidación. Confundirlas es un error frecuente en las descripciones de producto.

5. Etiquetado obligatorio en España

Un complemento alimenticio comercializado en España debe cumplir el Real Decreto 1487/2009 y estar comunicado a la autoridad competente. En la etiqueta tienen que figurar la denominación «complemento alimenticio», la cantidad recomendada de consumo diario, la advertencia de no superar esa cantidad, la mención de que no sustituye una dieta variada y equilibrada y el aviso de mantenerlo fuera del alcance de los niños. Si falta parte de eso, sospecha del producto y del vendedor.

6. Calcula el precio por gramo de EPA+DHA

Comparar botes por su precio de venta no informa de nada, porque las concentraciones son distintas. La cuenta útil es esta: multiplica los miligramos de EPA+DHA por cápsula por el número de cápsulas del envase, pásalo a gramos y divide el precio entre ese número. Ejemplo puramente aritmético para que veas el método: un envase de 60 cápsulas con 500 mg de EPA+DHA cada una contiene 30 g de activo; si costara 20 €, el gramo saldría a 0,67 €. Aplica la misma fórmula a los candidatos que estés comparando y el ranking suele cambiar bastante respecto al precio de estantería.

Dos botes con el mismo precio pueden diferir tres o cuatro veces en gramos de EPA+DHA. Hasta que no haces la división, no sabes cuál es realmente el caro.

Cómo y cuándo tomar el omega 3

Los detalles de uso importan más de lo que parece, sobre todo para la tolerancia.

• Con comida y con grasa. Los ácidos grasos de cadena larga se absorben mejor acompañados de otras grasas, que estimulan la secreción biliar. La comida principal del día suele ser el mejor momento.
• Reparte las dosis altas. Por encima de 1 g diario, dividir en dos tomas reduce las molestias digestivas y el regusto.
• Guarda el bote bien. Lejos de la luz y del calor, cerrado y, una vez abierto un aceite líquido, en el frigorífico. El oxígeno y la temperatura son los enemigos del producto.
• Si repite, prueba con las cápsulas frías. Guardarlas en la nevera o elegir versiones con recubrimiento entérico suele resolver el problema de los eructos.
• Constancia por encima de dosis. Las membranas celulares tardan semanas en reflejar un cambio de ingesta. Tomarlo tres días seguidos y olvidarlo un mes no cambia nada.

Seguridad, interacciones y quién debe consultar antes

El omega 3 tiene un perfil de seguridad favorable a las dosis habituales, pero «favorable» no es «irrelevante». Hay situaciones que exigen hablar con un profesional sanitario antes de empezar.

Efectos adversos habituales

Los más frecuentes son leves y digestivos: regusto a pescado, eructos, sensación de pesadez, deposiciones más blandas. Casi siempre se corrigen con las medidas de la sección anterior o bajando la dosis.

Medicación anticoagulante y antiagregante

A dosis altas, el EPA y el DHA pueden influir en la agregación plaquetaria. Si tomas acenocumarol, warfarina, anticoagulantes de acción directa, ácido acetilsalicílico o clopidogrel, la suplementación con omega 3 debe consultarse con quien lleva tu tratamiento. No ajustes tu medicación por tu cuenta bajo ninguna circunstancia.

Cirugía programada

Comunica siempre que tomas suplementos de omega 3 antes de una intervención o de una extracción dental. Será el equipo quirúrgico quien decida si conviene suspenderlo y con cuánta antelación.

Alergias

El aceite de pescado y, muy especialmente, el de krill están contraindicados si tienes alergia a pescado o a crustáceos. En ese caso, el aceite de microalgas es la vía razonable, siempre confirmándolo con tu alergólogo.

Otras situaciones de prudencia

Diabetes, patología hepática, trastornos de la coagulación, hipertensión ya tratada farmacológicamente o cualquier enfermedad crónica bajo control médico son motivos suficientes para preguntar antes. Lo mismo vale si ya tomas otros complementos: sumar productos sin revisar la ficha completa es la forma más habitual de acabar con dosis que nadie ha calculado.

Omega 3 si eres vegetariano o vegano

Es el escenario en el que la suplementación tiene un argumento nutricional más claro, y por una razón química: sin pescado, la entrada de EPA y DHA preformados es prácticamente nula, y el atajo del ALA rinde poco.

La solución directa es el aceite de microalgas, autorizado en la Unión Europea como nuevo alimento y disponible en cápsulas y en formato líquido. Al elegirlo, mira si aporta solo DHA o también EPA, porque muchos productos se centran en el primero. Cierra el aporte de ALA con lino molido, chía y nueces a diario, y modera los aceites de semillas más ricos en omega 6, como el de girasol o el de maíz, para no saturar las mismas enzimas que necesita la conversión.

Si sigues una dieta vegana y estás embarazada, en periodo de lactancia o tienes hijos pequeños con esa misma alimentación, lo prudente es plantear la pauta con tu médico o con una persona colegiada en dietética-nutrición, y valorar un análisis que incluya el perfil de ácidos grasos.

Cinco errores que se repiten con el omega 3

1. Comprar por el número grande del envase. Ese «1.000 mg» casi nunca son miligramos de EPA+DHA. La cifra útil está en el reverso.
2. Tomarlo en ayunas con un vaso de agua. Peor absorción y más regusto. Va con comida.
3. Dejar el bote abierto meses en un armario cálido. Se oxida. Un aceite rancio no aporta lo que dice la etiqueta.
4. Confundir el sello de sostenibilidad con el de pureza. Certifican cosas distintas y no son intercambiables.
5. Subir a dosis altas por cuenta propia. Los 2 y 3 g diarios de las declaraciones de triglicéridos y presión arterial son territorio de supervisión sanitaria, no de autodiagnóstico.

Comparativa: ¿pescado, cápsulas o algas?

Preguntas frecuentes sobre el omega 3

¿Cuál es la diferencia entre EPA y DHA y por qué importa?

El EPA participa en la regulación de la respuesta inflamatoria y de la agregación plaquetaria; el DHA es material estructural de las membranas de neuronas y retina. Importa porque las declaraciones autorizadas se reparten: la de corazón computa la suma de EPA+DHA, mientras que las de cerebro y visión exigen 250 mg de DHA por sí solo.

¿Puedo cubrir el omega 3 solo con la dieta?

Sí, en la mayoría de los casos. Con dos raciones semanales de pescado azul se superan con holgura los 250 mg diarios de EPA+DHA promediados en la semana. La suplementación cobra sentido cuando no comes pescado, sigues una dieta vegana, estás embarazada o tu médico te indica una dosis alta concreta.

¿Cuánto omega 3 debo tomar al día?

La ingesta adecuada de referencia para adultos es de 250 mg diarios de EPA+DHA. Las declaraciones de mantenimiento de triglicéridos y presión arterial requieren 2 g y 3 g diarios, cantidades que deben plantearse con criterio sanitario y sin superar los 5 g diarios procedentes de suplementos.

¿Los suplementos de omega 3 pueden favorecer el sangrado?

A las dosis de mantenimiento el riesgo es muy bajo. A dosis altas puede influir en la agregación plaquetaria, por lo que si tomas anticoagulantes o antiagregantes debes consultarlo con tu médico antes de empezar y avisar siempre antes de una cirugía.

¿Qué forma se absorbe mejor?

Los triglicéridos (naturales o reesterificados) y los fosfolípidos del krill se absorben algo mejor que los ésteres etílicos, sobre todo si el suplemento se toma sin comida. Tomando el éster etílico junto a una comida con grasa, la diferencia práctica se reduce mucho.

¿Cuánto tarda en notarse?

No hay un plazo garantizado ni un efecto que se «note» necesariamente, porque las declaraciones autorizadas son de mantenimiento de funciones normales, no de mejora perceptible. La incorporación del EPA y del DHA a las membranas celulares es un proceso de semanas, así que la constancia importa más que la dosis puntual.

¿Pueden tomarlo los niños?

La referencia para lactantes de 7 a 24 meses es de 100 mg diarios de DHA. Por encima de esa edad, lo razonable es cubrirlo con alimentación. Cualquier suplemento infantil debe pasar por el pediatra, y hay que respetar las restricciones de la AESAN sobre pez espada, tiburón, atún rojo y lucio en menores de diez años.

¿Es mejor el omega 3 de pescado o el de algas?

Depende de lo que busques. El de pescado aporta EPA y DHA juntos y sale más barato por gramo de activo. El de algas está libre de mercurio, es apto para dietas veganas y para alergia a pescado, pero suele centrarse en DHA y cuesta más. En cuanto al DHA que llega a tu organismo, ambos son válidos.

¿Cómo sé si mi suplemento está oxidado?

El olor a rancio al abrir el bote y el regusto persistente a pescado pasado son las señales caseras. Objetivamente se mide con el índice de peróxidos, el valor de anisidina y el TOTOX, parámetros que los fabricantes que siguen la monografía voluntaria de GOED publican o facilitan si se los solicitas.

¿Sirve el omega 3 para el colesterol?

La única declaración autorizada sobre colesterol corresponde al ALA vegetal, a razón de 2 g diarios, y se refiere al mantenimiento de niveles normales. Para el EPA y el DHA la declaración autorizada es sobre triglicéridos, que no es lo mismo que colesterol. Si tienes el colesterol alto, el abordaje lo marca tu médico.

¿Puedo tomar omega 3 durante el embarazo?

Es una de las situaciones en las que más se plantea, con una aportación adicional de 100-200 mg diarios de DHA sobre la ingesta adecuada del adulto. Consulta con tu matrona o tu ginecólogo antes de empezar, y ten en cuenta las especies de pescado que hay que evitar en ese periodo.

¿El aceite de hígado de bacalao vale como suplemento de omega 3?

Aporta EPA y DHA, pero también cantidades elevadas de vitaminas A y D, que se acumulan en el organismo. Tomarlo de forma continuada sin supervisión, o combinarlo con otros suplementos que lleven esas vitaminas, puede llevarte a ingestas excesivas. Para cubrir omega 3 sin más, un aceite de pescado o de algas es una opción más previsible.

Conclusión y siguiente paso

El omega 3 es uno de los nutrientes con el marco normativo más claro, y esa claridad juega a tu favor si sabes leerla. Con 250 mg diarios de EPA+DHA quedan cubiertas las declaraciones de corazón, cerebro y visión, y eso se consigue con dos raciones semanales de pescado azul. Cuando la dieta no llega, un suplemento con la concentración de EPA y DHA bien indicada en el reverso, en forma de triglicérido o de éster etílico tomado con comida, y con datos de frescura publicados, hace el trabajo sin gastar de más. Y cuando se habla de 2 o 3 g diarios, ya no es una decisión de compra: es una decisión clínica.

Si quieres seguir tirando del hilo, puedes revisar nuestra selección de suplementos de omega 3 o pasar por las guías de omega 3 de pescado frente a vegano y de contraindicaciones y efectos del omega 3. Y antes de cambiar nada en tu pauta si tomas medicación, habla con tu médico o tu farmacéutico.

Nota de transparencia editorial

Este artículo lo firma el equipo editorial de LaBotika. No hemos realizado ensayos propios, análisis de laboratorio ni pruebas de producto, y por eso no encontrarás aquí puntuaciones, rankings de marcas ni testimonios de clientes. Las cifras de ingesta y las declaraciones citadas proceden de la normativa europea vigente en 2026 (Reglamentos 1924/2006, 440/2011 y 432/2012), de las referencias de ingesta y las evaluaciones de seguridad de la autoridad europea de seguridad alimentaria, del Real Decreto 1487/2009 sobre complementos alimenticios y de las recomendaciones de consumo de pescado de la AESAN. Los rangos de composición de alimentos son orientativos y se han redondeado a propósito. Nada de lo anterior sustituye la valoración de un profesional sanitario que conozca tu historia clínica.