Vitamina D: para qué sirve, cuánta necesitas y dónde está el límite

Respuesta directa: la vitamina D sirve, según las únicas declaraciones que la Unión Europea autoriza, para que el cuerpo absorba y utilice con normalidad el calcio y el fósforo, para mantener los niveles normales de calcio en sangre, para el mantenimiento normal de huesos y dientes, para el funcionamiento normal de la musculatura y del sistema inmunitario, y porque interviene en el proceso de división celular. En personas de 60 años o más existe además una declaración autorizada de reducción del riesgo de caídas asociadas a inestabilidad postural y debilidad muscular. Todo lo demás que se le atribuye —curar el cáncer, revertir enfermedades autoinmunes, sustituir tratamientos— no está respaldado y en esta página lo vas a ver desmontado con nombre y apellidos.

Este artículo explica qué hace la vitamina D dentro del cuerpo, por qué en un país soleado como España el déficit sigue siendo frecuente, qué diferencia hay entre la D2 y la D3, qué papel real juegan el magnesio y la vitamina K2, qué alimentos la aportan de verdad y —la parte que casi nadie cuenta— por qué una vitamina liposoluble como esta sí puede acumularse y provocar una intoxicación. La analítica y la dosis las decide tu médico. Aquí encontrarás el contexto para entender lo que te diga, no un sustituto de su criterio.

Qué es la vitamina D y cómo se activa

La vitamina D es un nutriente liposoluble que, en rigor, se comporta más como una prohormona que como una vitamina clásica. Una vitamina, por definición, es algo que el cuerpo no fabrica y hay que ingerir. La vitamina D sí se fabrica: la piel la sintetiza cuando recibe radiación ultravioleta B. Esa doble naturaleza —parte nutriente, parte hormona producida por el propio organismo— explica buena parte de la confusión que la rodea.

De la piel al riñón: la ruta de activación en tres pasos

Lo que se sintetiza en la piel o se ingiere con la comida todavía no es activo. Hace falta un recorrido:

1. Piel. Un precursor del colesterol presente en la epidermis, el 7-dehidrocolesterol, absorbe radiación UVB y se convierte en previtamina D3, que por efecto del calor se reordena en vitamina D3 o colecalciferol.
2. Hígado. Ahí se produce la primera hidroxilación y nace la 25-hidroxivitamina D, también llamada calcifediol. Es la forma que circula por la sangre en mayor cantidad y la que se mide en la analítica, porque su vida media es larga —del orden de dos a tres semanas— y refleja bien el estado acumulado de las últimas semanas.
3. Riñón. La segunda hidroxilación produce el calcitriol o 1,25-dihidroxivitamina D, la forma activa, que se une a un receptor nuclear presente en un enorme abanico de tejidos. Este paso está regulado de forma estrecha por la hormona paratiroidea, el fósforo y el FGF23, lo cual tiene una consecuencia práctica: el cuerpo no fabrica calcitriol sin freno solo porque tomes más suplemento.

Ese detalle sobre el riñón importa para entender dos cosas que aparecen más abajo: por qué en la insuficiencia renal el manejo de la vitamina D es competencia del nefrólogo, y por qué en enfermedades granulomatosas como la sarcoidosis las reglas normales dejan de aplicarse.

D2 frente a D3: no son intercambiables

Existen dos formas principales y conviene distinguirlas bien porque las etiquetas juegan con ello:

• D2 o ergocalciferol. De origen vegetal o fúngico, se obtiene irradiando levaduras y hongos con luz ultravioleta. Es apta para dietas veganas.
• D3 o colecalciferol. Es la que fabrica la piel humana y la que aportan los alimentos de origen animal. En suplementos suele extraerse de la lanolina de la lana de oveja, aunque también se comercializa D3 vegana obtenida de líquenes, opción menos conocida y algo más cara.

La evidencia disponible apunta de forma bastante consistente a que la D3 eleva y sostiene mejor la concentración sanguínea de 25-hidroxivitamina D que una cantidad equivalente de D2. Si eres vegano y quieres D3, busca en la etiqueta la mención expresa al liquen: si no aparece, lo habitual es que sea de origen ovino.

Para qué sirve la vitamina D: las declaraciones autorizadas por la UE

Aquí es donde se separa el grano de la paja. En la Unión Europea no se puede atribuir a un nutriente cualquier beneficio que a uno le parezca razonable. El Reglamento (CE) 1924/2006 establece el marco y el Reglamento (UE) 432/2012 fija la lista cerrada de declaraciones de propiedades saludables permitidas. Lo que no está en esa lista, no se puede afirmar. Estas son las autorizadas para la vitamina D, con su redacción real:

La letra pequeña: la regla del 15 % del valor de referencia

Un producto no puede usar ninguna de esas frases por el mero hecho de llevar una pizca de vitamina D. La condición de uso general es que el alimento o complemento sea, como mínimo, fuente de vitamina D, lo que significa aportar al menos el 15 % del valor de referencia de nutrientes (VRN) por 100 g, 100 ml o por porción. El VRN de etiquetado de la vitamina D en la UE es de 5 µg, así que hablamos de 0,75 µg como suelo. Es un umbral bajo, y por eso conviene mirar los microgramos reales y no la frase de marketing.

La declaración de reducción del riesgo de caídas es más exigente: solo puede figurar en complementos que aporten al menos 20 µg (800 UI) por dosis diaria y va dirigida específicamente a hombres y mujeres a partir de los 60 años. Verla en un producto pensado para veinteañeros es señal de que alguien ha copiado la frase sin leer la condición de uso.

Si un anuncio o una etiqueta dice de la vitamina D algo que no aparece en la tabla de arriba, no es que hayan encontrado un beneficio nuevo: es que están incumpliendo el reglamento.

Lo que la vitamina D NO hace: bulos que conviene desmontar

Esta keyword atrae una cantidad notable de desinformación, buena parte de ella vendida con entusiasmo en redes sociales. Vamos por partes.

No previene ni trata el cáncer

Es probablemente el bulo más extendido y el más dañino. La confusión nace de estudios observacionales que encuentran que las personas con niveles bajos de vitamina D tienen más problemas de salud, incluido el cáncer. El salto lógico que se hace —«si suplemento, me protejo»— no se sostiene: unos niveles bajos pueden ser consecuencia de una enfermedad o de un estilo de vida sedentario y de interior, no su causa. Cuando se han hecho ensayos aleatorizados de gran tamaño diseñados precisamente para responder a esta pregunta, como el ensayo VITAL, la suplementación no redujo la incidencia de cáncer ni los eventos cardiovasculares. La declaración autorizada sobre división celular describe una función biológica básica; no autoriza a insinuar nada sobre tumores.

No cura las enfermedades autoinmunes

Circula por internet un protocolo de dosis extremadamente altas de vitamina D presentado como tratamiento para la esclerosis múltiple, la psoriasis o la tiroiditis autoinmune. No es un tratamiento reconocido, no cuenta con respaldo de las agencias reguladoras y trabaja con cantidades que están muy por encima de cualquier límite de seguridad, con riesgo real de hipercalcemia y daño renal. Abandonar un tratamiento prescrito para seguirlo es una decisión con consecuencias graves.

No sustituye a ningún tratamiento

Ni a un antibiótico, ni a un antihipertensivo, ni a un fármaco para la osteoporosis, ni a la insulina, ni a la quimioterapia. La vitamina D corrige una carencia de vitamina D. Eso es todo lo que hace, y ya es bastante.

Otros mitos que se caen solos

• «Previene la gripe y las infecciones respiratorias». La declaración autorizada habla de funcionamiento normal del sistema inmunitario. Mantener la normalidad no equivale a prevenir infecciones, y la evidencia sobre suplementación y prevención de infecciones respiratorias es inconsistente.
• «Adelgaza». No hay declaración autorizada de control de peso para la vitamina D. La asociación entre obesidad y niveles bajos se explica mejor al revés: al ser liposoluble, la vitamina D queda secuestrada en el tejido adiposo y circula menos.
• «Cuanta más, mejor». Falso y peligroso. La relación no es lineal y el exceso tiene toxicidad demostrada, como verás más abajo.
• «Si tomo el sol por la ventana, ya la sintetizo». El vidrio bloquea prácticamente toda la radiación UVB. Detrás de un cristal te calientas, pero no fabricas vitamina D.
• «Con la crema solar no se sintetiza nada». Matiz importante: en laboratorio, un fotoprotector aplicado en la cantidad correcta reduce muchísimo la síntesis, pero en la vida real la gente aplica bastante menos producto del necesario, así que el bloqueo es parcial. No es una excusa para dejar de protegerte: el riesgo de cáncer de piel no compensa.

El déficit de vitamina D es un problema real y frecuente. Precisamente por eso, exagerar sus poderes le hace un flaco favor: cuando la promesa no se cumple, la gente deja de creerse también lo que sí es cierto.

El sol: por qué en España falta vitamina D pese a tener tanto

Es la gran paradoja del sur de Europa. Vivimos en un país con horas de sol de sobra y, aun así, la insuficiencia de vitamina D es habitual, sobre todo en personas mayores, en quienes pasan el día en interiores y en quienes se cubren la piel por costumbre o por indicación médica. Las razones son varias y ninguna tiene que ver con la falta de sol en términos absolutos.

La latitud y el ángulo del sol mandan

La síntesis cutánea depende de la radiación UVB, cuya longitud de onda es corta y por tanto se filtra con facilidad en la atmósfera. Cuando el sol está bajo en el horizonte, los rayos atraviesan un espesor de atmósfera mucho mayor y la UVB se pierde casi por completo, aunque la UVA siga llegando y te broncees. España se extiende aproximadamente entre los 36 y los 44 grados de latitud norte, un rango en el que durante los meses centrales del invierno la radiación UVB útil se reduce de forma drástica. A ese periodo se le llama coloquialmente invierno vitamínico: puedes pasar la mañana entera al aire libre en enero y sintetizar muy poco.

Hay una regla práctica que funciona sorprendentemente bien: si tu sombra es más larga que tú, la síntesis es muy escasa. Solo cuando la sombra es más corta que tu altura el sol está lo bastante alto para que llegue UVB en cantidad apreciable, lo que en la práctica restringe la ventana útil a las horas centrales del día y a los meses de primavera y verano.

Los otros seis factores que la condicionan

A todo eso se suma un cambio cultural: la vida laboral transcurre en interiores, evitamos precisamente las horas centrales por el calor y usamos fotoprotección con buen criterio dermatológico. La consecuencia es que el sol de España está ahí, pero no nos llega a la piel en el momento en el que sirve para esto.

Cuánto sol es razonable

No existe una receta universal, y desconfía de quien te dé una cifra exacta de minutos: dependería de tu fototipo, de tu latitud, del mes, de la hora y de cuánta piel lleves descubierta. Los organismos de salud pública suelen orientar hacia exposiciones cortas, frecuentes y sin llegar nunca al enrojecimiento, en horas de sol alto y en primavera y verano, protegiendo siempre la cara —que es la zona con más daño acumulado y menos superficie útil— y sin usar cabinas de bronceado, que están desaconsejadas por su riesgo oncológico. Tomar el sol hasta quemarse no aumenta la síntesis: el propio organismo degrada el exceso de previtamina en la piel, motivo por el que no existe intoxicación por vitamina D de origen solar.

Fuentes alimentarias reales de vitamina D

La dieta occidental aporta poca vitamina D, y esa es una de las claves del problema. La lista de alimentos con cantidades relevantes es corta y está dominada por el pescado azul. Los valores que verás abajo son orientativos y varían mucho según la especie, la estación, la alimentación del animal y si es de crianza o salvaje, así que trátalos como órdenes de magnitud y no como cifras exactas.

La conclusión práctica es incómoda pero honesta: salvo que comas pescado azul con mucha frecuencia, la dieta por sí sola difícilmente cubre la ingesta de referencia. En España, además, el enriquecimiento obligatorio de alimentos es limitado, a diferencia de otros países donde la leche o los cereales van enriquecidos por norma.

Ingestas de referencia y qué significan los números de la etiqueta

Aquí hay que distinguir tres conceptos que se confunden constantemente y que dan lugar a comparaciones absurdas entre productos.

• VRN (valor de referencia de nutrientes). Es la cifra de etiquetado que fija el Reglamento (UE) 1169/2011 y sirve para calcular el porcentaje que ves en la tabla nutricional. Para la vitamina D es de 5 µg. Es un valor de etiquetado, no una recomendación nutricional actualizada.
• Ingesta adecuada (IA). Es el valor de referencia poblacional que estableció la EFSA en su dictamen sobre valores dietéticos de referencia para la vitamina D. Se calcula asumiendo síntesis cutánea mínima, es decir, el peor escenario.
• Nivel máximo tolerable (UL). El techo diario que la EFSA considera que no produce efectos adversos en la población general a largo plazo. No es una dosis recomendada ni un objetivo: es un límite.

Dos advertencias sobre esta tabla. La primera: la EFSA revisa periódicamente estos valores, de modo que conviene contrastarlos con la versión vigente de su dictamen antes de tomarlos como definitivos. La segunda, y más importante: los lactantes son un caso aparte. En España, las sociedades de pediatría recomiendan suplementación desde el nacimiento en el primer año de vida, y esa pauta la marca el pediatra en la revisión del niño sano, no una tabla de internet.

Para convertir unidades, la equivalencia es sencilla: 1 µg = 40 UI. Así, 10 µg son 400 UI, 20 µg son 800 UI y 50 µg son 2.000 UI. Que un envase anuncie «2.000 UI» suena mucho más impresionante que «50 microgramos», y algunas marcas lo saben.

La analítica de 25-OH-vitamina D: qué mide y quién la interpreta

El parámetro que se pide en el laboratorio es la 25-hidroxivitamina D —verás escrito 25(OH)D, calcifediol o simplemente «vitamina D» en el volante— y no el calcitriol. Es contraintuitivo, porque el calcitriol es la forma activa, pero su concentración está tan regulada que puede aparecer normal incluso con un déficit importante. La 25(OH)D refleja mucho mejor las reservas.

Ojo con las unidades

Los laboratorios españoles informan en ng/ml o en nmol/l, y la diferencia entre una cifra y otra es de un factor de aproximadamente 2,5. Un resultado de 20 ng/ml equivale a unos 50 nmol/l. Comparar tu resultado con el de un artículo extranjero sin comprobar la unidad es la forma más rápida de asustarse sin motivo o de quedarse tranquilo sin razón.

Quién decide si hay que medir y qué hacer después

El cribado poblacional indiscriminado no está recomendado: no tiene sentido pedir esta analítica a todo el mundo. La determinación se plantea cuando hay motivo clínico —osteoporosis, fracturas, malabsorción, cirugía bariátrica, enfermedad renal, tratamiento prolongado con determinados fármacos, síntomas compatibles— y esa valoración corresponde al médico. Los umbrales de deficiencia, insuficiencia y suficiencia, además, no son idénticos entre sociedades científicas, lo que da otro motivo para no interpretar el número por tu cuenta.

En esta página no vas a encontrar una pauta de dosificación, y es deliberado. Cuánta vitamina D tomar, en qué forma, con qué frecuencia y durante cuánto tiempo es una indicación médica, que depende de tu nivel de partida, de tu peso, de tus patologías y de tu medicación. Un complemento alimenticio sirve para cubrir una ingesta insuficiente en una persona sana; corregir un déficit diagnosticado es otra cosa y se hace con seguimiento.

Toxicidad, hipercalcemia y límites de seguridad

Esta es la sección que suele faltar en los artículos sobre vitamina D, y es la que más daño evita. Al ser liposoluble, la vitamina D se acumula en el tejido graso y en el hígado. A diferencia de las hidrosolubles, que se eliminan por orina cuando sobran, aquí el exceso se queda. Por eso una sobredosificación mantenida durante semanas o meses tiene consecuencias.

Qué es la hipercalcemia y por qué importa

El mecanismo de la intoxicación es indirecto: el exceso de vitamina D aumenta la absorción intestinal de calcio y la resorción ósea, y el calcio en sangre se dispara. Los signos de hipercalcemia son inespecíficos, lo que retrasa el diagnóstico: náuseas, vómitos, pérdida de apetito, estreñimiento, sed intensa, orinar mucho, debilidad, dolor de cabeza, confusión y, en cuadros avanzados, alteraciones del ritmo cardiaco. Si se mantiene, aparecen complicaciones renales serias —cálculos, depósito de calcio en el riñón, deterioro de la función renal— y calcificación de tejidos blandos, incluidas las arterias.

Dónde está el límite

El nivel máximo tolerable que fija la EFSA para adultos es de 100 µg diarios (4.000 UI) considerando la suma de todas las fuentes: dieta, alimentos enriquecidos y suplementos. Ese techo es un límite de seguridad para consumo crónico en población general sana, no una dosis objetivo. Los lactantes tienen un límite mucho más bajo, y ahí los errores de dosificación con envases de gotas han provocado intoxicaciones documentadas: confundir gotas con mililitros, o cambiar de marca sin fijarse en que la concentración por gota es distinta, es un fallo con consecuencias reales.

Las pautas de dosis altas o intermitentes —esas ampollas mensuales o esos frascos de decenas de miles de unidades— existen y tienen su lugar, pero son indicación médica con seguimiento analítico, no automedicación. Comprarlas por internet y tomarlas «por si acaso» es exactamente el escenario en el que aparecen las intoxicaciones.

Con la vitamina D, más no es mejor. Es una de esas sustancias en las que la curva de beneficio se aplana pronto y la de riesgo empieza a subir. El objetivo es corregir una carencia, no acumular reservas.

Magnesio y vitamina K2: qué se sabe y qué se exagera

Los suplementos combinados de vitamina D con K2 y magnesio se venden muy bien, con un argumentario que mezcla datos ciertos con extrapolaciones.

Magnesio

Lo cierto: las enzimas que hidroxilan la vitamina D en el hígado y el riñón, y la propia proteína que la transporta, dependen del magnesio para funcionar. Un déficit importante de magnesio puede entorpecer el metabolismo de la vitamina D. Lo que no está establecido es que a una persona con un aporte normal de magnesio le sirva de algo añadir un suplemento. El magnesio tiene declaraciones autorizadas propias en la UE —contribución al funcionamiento normal de los músculos, del sistema nervioso y a la disminución del cansancio y la fatiga— y en la dieta está en legumbres, frutos secos, cereales integrales y verdura de hoja.

Vitamina K2

El razonamiento habitual es que la K2 activa proteínas —la osteocalcina y la proteína Gla de la matriz— que dirigen el calcio hacia el hueso y evitan que se deposite en las arterias. El mecanismo bioquímico es correcto y está bien descrito. El salto que se hace de ahí a «tomar K2 con la vitamina D previene la calcificación arterial» va por delante de la evidencia clínica disponible, y conviene decirlo con claridad. La vitamina K tiene sus propias declaraciones autorizadas —mantenimiento de los huesos en condiciones normales y coagulación sanguínea normal— y ahí termina lo que se puede afirmar.

Hay además una advertencia de seguridad que no se puede pasar por alto: si tomas anticoagulantes antagonistas de la vitamina K, como el acenocumarol o la warfarina, un suplemento de vitamina K interfiere directamente con el tratamiento. No es un matiz teórico. Consulta antes de tomar cualquier producto combinado que la incluya.

Precauciones, situaciones especiales e interacciones

Hay circunstancias en las que la vitamina D deja de ser un complemento anodino y pasa a requerir criterio médico obligatorio.

Situaciones que exigen consulta previa

• Embarazo y lactancia. La ingesta de referencia no difiere de la del adulto, pero cualquier pauta por encima de lo habitual debe indicarla el profesional que lleva el seguimiento. Autoprescribirse dosis altas en el embarazo no está justificado.
• Insuficiencia renal crónica. El riñón realiza el paso final de activación y regula el equilibrio calcio-fósforo. En enfermedad renal se emplean metabolitos específicos y el manejo corresponde a nefrología. Un suplemento de venta libre puede desajustar el tratamiento.
• Sarcoidosis y otras enfermedades granulomatosas (tuberculosis, ciertos linfomas). En estas condiciones, células del propio granuloma producen la forma activa de la vitamina D sin la regulación normal, de modo que cantidades que serían inofensivas pueden desencadenar hipercalcemia. Es una contraindicación relativa clara.
• Hiperparatiroidismo primario. Ya hay una tendencia a la hipercalcemia; añadir vitamina D sin control empeora el cuadro.
• Antecedentes de cálculos renales de calcio o hipercalciuria. Requiere valoración e idealmente control analítico.
• Malabsorción o cirugía bariátrica. La absorción de vitaminas liposolubles está comprometida y las necesidades cambian.

Interacciones con medicamentos

Cómo leer la etiqueta de un complemento de vitamina D

Una aclaración regulatoria que se repite mal en muchos sitios: en España, los complementos alimenticios no los autoriza ni certifica la AEMPS. La Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios regula medicamentos y productos sanitarios. Los complementos alimenticios son alimentos, se rigen por el Real Decreto 1487/2009 y su puesta en el mercado se comunica a las autoridades sanitarias en el ámbito de la AESAN y las comunidades autónomas. Si un producto presume de estar «certificado por la AEMPS», o está confundiendo los términos o está vendiéndote humo. Los medicamentos con vitamina D sí existen y esos sí llevan número de registro de la AEMPS.

Con eso claro, lo que merece la pena mirar:

• La forma química. Colecalciferol (D3) o ergocalciferol (D2), indicado con nombre propio. Si eres vegano y quieres D3, busca la mención al liquen.
• Los microgramos por dosis diaria y el porcentaje de VRN. Es el dato que permite comparar productos. Recuerda el factor 40 para pasar a UI.
• Qué se entiende por «dosis diaria». A veces es una cápsula y a veces son tres, y el precio por envase engaña.
• La matriz grasa. Al ser liposoluble, las presentaciones en aceite y la toma junto a una comida con grasa favorecen la absorción.
• Las advertencias obligatorias. Todo complemento debe indicar que no sustituye una dieta variada y equilibrada, que no se debe superar la dosis diaria expresada y que debe mantenerse fuera del alcance de los niños.
• Las frases de salud. Contrástalas con la tabla de declaraciones autorizadas de más arriba. Cualquier promesa fuera de esa lista es una señal de alarma sobre el fabricante.

Errores habituales al suplementar

• Empezar sin saber de dónde partes. Suplementar a ciegas puede ser innecesario o insuficiente. Si hay motivo clínico, la analítica es lo primero.
• Escalar la dosis por tu cuenta porque «no noto nada». Corregir un déficit tarda semanas y muchas veces no se «nota» de forma subjetiva. Subir dosis sin control es el camino a la hipercalcemia.
• Sumar fuentes sin darte cuenta. El multivitamínico, la leche enriquecida, el complejo para el pelo y el frasco de vitamina D pueden acumular más de lo que crees. El límite aplica al total.
• Tomarla en ayunas y sin grasa. Se absorbe peor. Con una comida principal es mejor.
• Abandonarla en invierno, que es cuando más falta hace. El patrón habitual es justo el contrario del razonable.
• Confundir el calcio con la vitamina D. Son cosas distintas y se complementan; tomar solo una de las dos cuando se necesitan ambas deja el trabajo a medias.
• Fiarse de recomendaciones de redes sociales. Las pautas de dosis altas que circulan en vídeos cortos no vienen acompañadas del seguimiento analítico que las hace seguras.

Preguntas frecuentes sobre la vitamina D

Qué llevarte de aquí

La vitamina D es un nutriente con funciones bien establecidas y bien delimitadas: hueso, diente, músculo, calcio, fósforo, sistema inmunitario y división celular. Esas funciones no son poca cosa, y un déficit real tiene consecuencias que merecen atención. Lo que no es la vitamina D es una panacea, y las promesas que la presentan como tal suelen venir acompañadas de una venta.

Si sospechas que puedes tener un déficit —por edad, por vivir de puertas adentro, por cubrir habitualmente la piel, por una enfermedad digestiva o renal, o porque tu médico ya te lo ha comentado—, el paso siguiente no es comprar el frasco de más unidades que encuentres, sino hablar con tu médico o tu farmacéutico. Ellos deciden si procede medir la 25-hidroxivitamina D, qué significa tu resultado y qué pauta te conviene teniendo en cuenta lo demás que tomas.

Nota editorial y de transparencia

Este contenido lo elabora y revisa el equipo editorial de La Botika. No incluye reseñas de usuarios, no reproduce testimonios ni cifras de eficacia de ningún producto, y no realizamos ensayos clínicos ni pruebas propias. Las afirmaciones sobre funciones de la vitamina D se ciñen a las declaraciones autorizadas en el Reglamento (UE) 432/2012 y en el Reglamento (UE) 1228/2014, y los valores de ingesta y de seguridad proceden de los dictámenes de la EFSA, que se revisan periódicamente. La Botika es una tienda de parafarmacia y complementos alimenticios; no es una farmacia ni un establecimiento autorizado para la venta a distancia de medicamentos.